התבוננות במחשבות

"הגישה שלי מניעה אותי קדימה או מונעת את התקדמותי " (צ'ארלס סווינדול)

 

"אכלתי קוביית שוקולד, הרסתי את כל הדיאטה"

"אני לוזר!"

"אף פעם לא אצליח"

"בגללי מערכת היחסים כשלה.."

"אני לא מתחיל פעילות גופנית כי אין לי מאמן."

מחשבות אילו מוכרות לך?

המוח שלנו מתמודד כל העת עם כמויות גדולות של אינפורמציה. כדי להתמודד עם כמות זו המוח מארגן את הידע במהירות עצומה, דבר הדורש "קיצורי דרך" מחשבתיים שמסייעים לנו בהתגברות על העומס המחשבתי . לצד היעילות הגדולה של ארגון זה, לעיתים, למשל כשאנו עייפים, מדוכאים או חרדים, קיצורים אלו הולכים באופן עקבי לכיוון שגוי ומובילים להטיה בתפיסת המציאות ,אך אנו תופסים "קיצורים אלה"  כאמת מוחלטת, כעובדות.

הגישה הקוגניטיבית ההתנהגותית (CBT) מכנה קיצורי דרך מחשבתיים אלה עיוותי חשיבה. אילו דפוסי חשיבה מופרזים, לא הגיוניים. עיוותים אלה תורמים לפירוש המציאות דרך "משקפיים" מסוימים, שמגבירים את תחושת המצוקה.

מחשבות רבות חולפות במוחנו במהירות בתגובה לאירועים יומיומיים, כל כך מהר שאנחנו אפילו לא שמים לב שחשבנו אותן. בשל המהירות והמיידיות בהן הן עולות, הן נקראות "מחשבות אוטומטיות". מחשבות אלו צצות בראשנו בכל עת, הן מהירות כברק, וכשהן שליליות ומוטות מדובר בעיוותי חשיבה.

אדגים תיאוריה זו בדוגמא מהקליניקה כשמטופל משתף בחוויה של חבר לעבודה שאמר לו שלום בבוקר ללא חיוך נלווה , תוכן המחשבות האוטומטיות נראו כך: "תמיד הוא מתעלם ממני" ("הכללה"), "בטח הוא כועס עלי" ("פרסונליזציה") , "עכשיו כל היום לא ילך לי" ("ניבוי שלילי"), "אני צריך להבין למה הוא לא חייך אלי" ("צריך/אסור") .

מחשבות מסוג אילו  הן ייצוג של חלק מעיוותי החשיבה מסוג "הכללה", בה תקרית אחת מוכללת על הכלל, "פרסונליזציה" , בה אנו מייחסים חשיבות עצומה לאחריות שלנו וליכולות שלנו אפילו באירועים שאינם קשורים אלינו ,"ניבוי שלילי", בו יש התייחסות לעתיד כקבוע ושלילי, "צריך/חייב" בו הבטחות וההסכמים שאנו נוטים לעשות עם עצמנו, מעכשיו אני…. "אני צריך", "אני חייב". הבטחות אלו הופכות פעמים רבות למעיקות וכתוצאה מכך המוטיבציה שלנו פוחתת. כשאנו לא  מצליחים לעמוד בציווים שלנו נוצרים רגשות אשמה, אכזבה ותסכול שרק מחלישים את יכולת ההתמודדות שלנו.

מה לומדים בקליניקה?

1.      לזהות את המחשבות האוטומטיות.

2.      לערער עליהן , להפריכן ולהרחיבן (לדוגמא, ע"י כך שנשים סימן שאלה (?) בסופן במקום סימן קריאה (!)

 

עבודה זו מקדמת שינוי חשיבתי שעוזר למטופל בפיתוחה של נקודת מבט ריאלית שמתייחסת אל העולם באופן פחות עצוב, משפיל ,פסימי או מפחיד. שינוי נקודת המבט מוביל הן לשינוי רגשי והן לשינוי בדפוסי ההתנהגות .

ואם נחזור לדוגמה של  המטופל שלי, הוא חשב על פירושים נוספים לשלום ללא החיוך הנלווה של חברו לעבודה – "זה לא נגדי", "הוא לא היה מרוכז בשלום", "הוא לא חש בטוב", "משהו העיק עליו" , פירושים שגררו רגשות חיוביים ותגובה בה הוא יכול היה לגשת לחברו לעבודה ולשאול לשלומו במקום להתכנס בהעלבותו ולשבש לעצמו את הבוקר.

מזמינה אותך לעצירה בגובה העיניים, להתבוננות במחשבות , ללמוד טכניקות יעילות בהן נכניס גווני אפור בין מחשבות שחור/ לבן, נזרקר את החיוב, נפריך חשיבה שלילית ונבין שלא הכל בשליטתינו.

 

"אתה נמצא במקום בו נמצאות מחשבותיך. ודא שמחשבותיך נמצאות במקום בו אתה רוצה להיות" (ר' נחמן מברסלב)